Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt über kurz oder lang nicht an einer Langhantel vorbei. Für Anfänger wie Profis eignet sich das Sportgerät sowohl für reine Kraftübungen wie Bankdrücken oder Armbeugen als auch für beliebte Intervall-Trainingseinheiten im Fitnessstudio wie Crossfit oder Bodypump. Vor allem jedoch Bodybuilder wären ohne Langhantelstange verloren. Mit ihr lassen sich fast alle Muskelgruppen des oberen Körpers gezielt stärken.
Langhantel kaufen – weshalb lohnt eine Anschaffung?
Aufgrund ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeit ist eine Langhantel ein überaus beliebtes Trainingsequipment. Langhanteln, passende Gewichtsscheiben und Hantelbänke fehlen in keinem Sportstudio, werden aber auch immer häufiger für den Kraftaufbau zu Hause eingesetzt.
Obwohl keine speziellen Bauchmuskelübungen mit Langhanteln existieren, wird bei den meisten Trainingseinheiten auch der Rumpf gestärkt. Klassischerweise stehen Arme, Brust, Schulter und Rücken im Fokus eines Hantelstangen-Trainings.
Im Gegensatz zum reinen Eigengewichtstraining oder dem Gebrauch von Kurzhanteln lassen sich mit einer Langhantelstange besonders schwere Gewichte stemmen, da bei den meisten Übungen beide Arme beansprucht werden. So werden nicht nur schnell und effektiv Muskeln aufgebaut, sondern auch Herz und Kreislauf auf Trab gehalten und der Stoffwechsel angekurbelt.
Was für Langhantel-Arten gibt es?
Wie effektiv sich das Training mit einer Langhantel am Ende gestaltet, hängt nicht nur von der Art und Dauer der Übungen oder dem genutzten Gewicht der Hantelscheiben ab. Entscheidend ist zunächst, den passenden Langhantel-Typ zu finden.
Grundsätzlich werden bei Langhanteln zwei Kategorien unterschieden: Die klassischen Langhanteln mit gerader Stange und die sogenannten Curl- oder auch SZ-Hantelstangen. Der Unterschied liegt nicht in der Länge oder Schwere der Stangen, die jeweils in verschiedenen Maßen erhältlich sind. Vielmehr hängt das passende Modell von den geplanten Übungen ab.
- Klassische Langhantel: Bei der geraden Stange dieser klassischen Langhantel werden vor allem die Oberarme belastet. Sie wird in der Regel zum Bankdrücken, Heben, Rudern und bei Kniebeugen eingesetzt, kann jedoch auch für Bizeps- und Trizeps-Work-outs verwendet werden. Die Handgelenke werden relativ stark belastet.
- Curlstange: Auch als SZ-Hantel bekannt, erkennt man diese Hantelstange an ihrer Zickzack-Form. Durch die horizontale bzw. senkrechte Position der Daumen entlastet sie sowohl die Sehnen der Handgelenke als auch die Unterarmmuskulatur während der Übungsausführung. Eine Curl Hantelstange wird vor allem für Bizeps- und Trizepsübungen verwendet.
Welche Langhantel eignet sich für die private Nutzung?
Während im Fitnessstudio in der Regel sowohl beide Hantelarten als auch eine breite Variation an Gewichten genutzt werden kann, kauft man für sein Zuhause in der Regel nur ein Langhantel Set. Hier ist eine klassische Langhantel zu empfehlen, die im Gegensatz zur SZ Hantelstange alle Work-outs abdeckt. Einige Langhantel-Sets bieten auch beide Optionen in einem an. Wer bereits eine Trainingsbank mit Halterung besitzt, sollte auf die passende Länge achten, um die Langhantel sicher in der Halterung ablegen zu können.
Zur Schonung des Fußbodens eignen sich Hantelscheiben aus Neopren oder mit einer gummierten Schutzschicht. Die im Fitnessstudio üblichen Hantelscheiben aus Gusseisen können Parkett und Fliesen beschädigen. Alternativ eignen sich auch mit Sand gefüllte Kunststoffscheiben oder Gewichte aus Hartplastik.
Wie viel Gewicht für eine Langhantel?
Aus welchen und wie vielen Gewichtsscheiben das Langhantel-Set besteht, richtet sich nach dem individuellen Fitnesslevel. In der Regel starten Langhantel Gewichte bereits bei 0,5 kg und gehen dann über 1 kg, 2,5 kg, 5 und 10 kg bis hin zu 15 kg oder 20 kg. Sicher gibt es im professionellen Bereich noch schwerere Hantelscheiben, für den Hobbysportler ist in der Regel ein Set mit Scheiben von bis zu 10 kg völlig ausreichend.
Anfänger sollten zu Beginn mit sehr leichten Hanteln trainieren, um zunächst die korrekte Ausführung zu erlernen. Wird diese einmal beherrscht, ist eine monatliche Steigerung in 0,5-kg-Schritten pro Seite eine gängige Vorgehensweise, langsam und gezielt Muskeln aufzubauen und nicht den Spaß am Training zu verlieren.
Langhantel kaufen – was sollte beachtet werden?
Zwar ist das passende Langhantel-Set abhängig vom geplanten hauptsächlichen Einsatzzweck. Doch ob Basis-Ausführung als Ergänzung zum Fitnessstudio, Langhantel für Anfänger oder Profi-Set: Auf einige Punkte gilt es bei jeder Hantelstangen-Ausführung zu achten.
Länge der Langhantel
Eine Langhantelstange teilt sich in den langen mittigen Bereich, innerhalb dessen Abmessung der Sportler seine Hände platziert, sowie zwei äußere Bereiche, an denen die Gewichte montiert werden. Nach dem Verschluss folgen die abstehenden Enden, durch die zusätzliche Stabilität gewährleistet wird. Bei einem Kauf sollte also nicht nur die Gesamtlänge, sondern auch das Innenmaß beachtet werden.
Wichtig ist, dass der Bereich zum Fassen weit genug für ein schulterbreites Halten der Stange ist. Welche Länge die Langhantel haben sollte, ist daher unter anderem abhängig von der Körpergröße des Anwenders. Grundsätzlich gilt ein Innenmaß von 120 bis zu 130 Zentimetern als ideal für Menschen mit einer Körpergröße zwischen 1,70 und 1,85 Metern. Für kleinere oder größere Personen eignet sich eine entsprechend kürzere oder längere Hantelstange.
Doch auch bei kurzer Statur sollte genügend Platz zum Aufstecken auch mehrerer Gewichtscheiben vorhanden sein. Wer gerne viel Gewicht mit vielen Hantelscheiben stemmt, sollte auf ein Gesamtmaß von mindestens zwei Metern zurückgreifen. Verfügbare Längen liegen zwischen 1,20 und 2,50 Metern. Ein weiterer Anhaltspunkt: Die Stange sollte mindestens so lang sein wie die Armspanne – um die Hände bei Kniebeugen und Rückenstreckern weit auseinander positionieren zu können.
Gewicht der Langhantel
Die Länge sollte auch nicht unabhängig vom Gewicht der Stange betrachtet werden. Die meisten Hantelstangen sind aus Stahl gefertigt und wiegen zwischen 10 und 20 Kilogramm. Wer gerne eine lange Hantelstange nutzen möchte, kann so an den separaten Hantelscheiben sparen. Da es keine ausgewiesenen Langhanteln für Frauen gibt, ist dies für viele Kraftsportlerinnen ein wichtiger Kaufaspekt.
Das Eigengewicht einer Langhantelstange spielt eine bedeutende Rolle für die Stabilität und Sicherheit. Hochwertige Langhanteln sind aus einem Stück gefertigt und bestehen nicht aus einzelnen Teilen. In der Regel wird verchromter und teils mit Kunststoff umhüllter Stahl verarbeitet.
Langhantel-Durchmesser
Eine weitere wichtige Größe spielt der Durchmesser der Hantelstange, zu dem die Hantelscheiben kompatibel sein müssen. Der Standard-Durchmesser liegt bei 30 Millimetern. Soll das Langhantel-Set später einmal erweitert werden, erleichtert diese allgemein übliche Größe den Nachkauf.
Eine Sonderform der Langhantelstangen findet sich in der Olympiastange. Ihr Durchmesser beträgt besonders breite 50 Millimeter. Dabei weist die Olympia-Hantelstange für Männer eine Länge von 220 Zentimetern und ein Gewicht von 20 Kilogramm auf. Die Frauen-Hantelstange bei offiziellen Wettkämpfen misst 201 Zentimeter in der Länge und wiegt 15 Kilogramm. Eine Olympiahantel wird im Privatgebrauch so gut wie nicht eingesetzt.
Langhantel-Halterung
So klein er ist, darf auch der Langhantel-Verschluss nicht vernachlässigt werden. Denn nur perfekt abschließende Halterungen verhindern, dass während der Übungsausführung die Gewichte von der Stange rutschen.
Zur Auswahl stehen Klemm- und Schraubverschlüsse. Bei Schraubverschlüssen muss die Hantelstange ein Gewindeprofil aufweisen. Sie sind besonders sicher, allerdings auch aufwendiger anzubringen.
Üblicher sind Verschlusssysteme für glatte Langhanteln. Hier wiederum finden sich Stellring- und Clip-/bzw. Federverschlüsse und Kompressionsverschlüsse. Verschlüsse mit Stellschrauben sind ebenso wie reine Schraubverschlüsse kompliziert in der Handhabung und können die Stange zerkratzen.
In Fitnessstudios werden zumeist Federverschlüsse oder Kompressionsverschlüsse genutzt. Sie lassen sich unkompliziert aufstecken und abziehen, gewährleisten die erforderliche hohe Sicherheit und eignen sich daher auch ideal für das Langhantel-Set zu Hause.
Weitere Kaufaspekte
Für einen perfekten Grip sind einige Langhantelstangen mit Griffen ausgestattet. Auch Hantelhandschuhe gewähren einen erhöhten Komfort und eine sichere Handhabung. Werden die Hände beim Training feucht, besteht ohne Handschuhe die Gefahr des Abrutschens. Statt Handschuhen können auch Pads genutzt werden, die nur die Handinnenflächen bedecken. Die Finger liegen immer frei.
Welche Langhantel-Übungen lohnen sich?
Mit Langhanteln lassen sich zahlreiche Übungen durchführen und Muskelgruppen trainieren. Die gängigen Work-outs beinhalten
- Kniebeugen/Squats: Eingesetzt wird die klassische Langhantel. Trainiert werden Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und der Rumpf.
- Bankdrücken: Auch hier kommen reguläre Langhanteln zum Einsatz. Im Fokus stehen Brust- und Schultermuskulatur.
- Kreuzheben: Wird die gerade Stange mit geradem Rücken gehoben und gesenkt, profitieren Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Rudern: Im Normalfall wird auch hier die herkömmliche Langhantel genutzt, der Gebrauch einer Curl-Stange ist möglich. Gestärkt werden die obere Rückenmuskulatur und die oberen Schultermuskel.
Bizeps-Curls und French Press: Hier kommt die SZ-Stange zum Einsatz. In beiden Fällen werden die Arme trainiert, bei den Bizeps-Curls die vordere Muskulatur, bei der French Press die Trizeps.
Alternativprodukte
Ob Kurzhanteln einer Langhantel vorzuziehen sind, lässt sich pauschal nicht beurteilen. Während kleine Muskelgruppen auch mit Kurzhanteln aufgebaut werden können, lassen sich Übungen wie Rudern, Heben oder Pressen effektiv ausschließlich mit Langhanteln ausführen. Wer wenig Platz zu Hause hat, für den eigenen sich Kurzhanteln ideal.
- Kurzhanteln: Kurzhanteln haben gegenüber Langhanteln den entscheidenden Vorteil, dass die Arme und Schultern separat angesprochen und somit einige Übungen flexibler und gezielter ausgeübt werden können. Zeitgleich wird die Koordination geschult. Sie sind zudem günstiger in der Anschaffung und können platzsparend verstaut oder mit auf Reisen genommen werden.
- Hantelset aus Lang- und Kurzhanteln: Da beim Langhantel-Training beide Arme gleichzeitig im Einsatz sind, können höhere Gewichte genutzt werden. Eine ideale Kombination ist ein Kurz- und Langhantel Set, das beide Gewichtsformen vereint. So können sämtliche Muskelgruppen bedarfsgerecht und gezielt angesprochen werden. Ein Set beinhaltet je nach Ausführung in der Regel eine lange und eine kurze Hantelstange mit einer Auswahl verschiedener Hantelscheiben inklusive passender Verschlüsse.