Yoga – sanftes Training für Körper und Geist

Die Anhänger des Yoga sind von der ganzheitlichen Wirkung der indischen Meditationslehre überzeugt. Yoga kann die körperliche wie geistige Gesundheit unterstützen und viele Anwender empfinden Yoga auch als spirituelle Bereicherung.

In unseren Breiten ist Yoga vorrangig als Entspannungstechnik bekannt. Schätzungen zufolge praktizieren etwa drei Prozent aller Deutschen Yoga. Die positive Wirkung auf Körper und Geist haben zahlreiche Studien bestätigt.

Yoga – was ist das?

Yoga ist mehr als 2.000 Jahre alt und stammt aus Indien. Der Begriff selbst ist eine Ableitung aus dem indischen Sanskrit und bedeutet so viel wie „Vereinigung“ oder „Verbindung“.

Die einzelnen Übungen haben sich über Jahrtausende bewährt. Die Philosophen Indiens haben Yoga seit jeher als einen Weg hin zur Vervollkommnung von Körper und Geist gesehen und zu einer Art Lebensphilosophie werden lassen.

Was Yoga bewirken soll, ist uns aus der Naturheilkunde bekannt. Es geht nicht vorrangig darum, einzelne konkrete Störungen zu behandeln, sondern es wird ein ganzheitlicher Ansatz verfolgt.

Dieser schließt den Ausgleich und die Harmonisierung körperlicher wie geistiger Lebensvorgänge ein. Der Mensch steht dabei als Ganzes, als Einheit im Mittelpunkt.

In Europa ist Yoga zu einer Art Entspannungstechnik avanciert. Teil einer Yogastunde sind Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation.

Der Weg zur körperlichen und geistigen Entspannung soll über folgende Entwicklungsstufen des Yoga erzielt werden:

Stufe 1: Einhaltung von sozialen und moralischen Verhaltensregeln
Stufe 2: Selbstdisziplin, angestrebte Reinheit von Körper und Geist
Stufe 3: Körperübungen
Stufe 4: Atemübungen
Stufe 5: Ruhen und Verinnerlichen
Stufe 6: Konzentrieren
Stufe 7: Meditieren
Stufe 8: Vereinigen mit dem Göttlichen

Mit dem Zusammenhang zwischen Yoga-Übungen und Gesundheit haben sich in den letzten Jahrzehnten zahlreiche Studien befasst. Dabei konnte die positive Wirkung von Yoga auf die Gesundheit mehrfach bestätigt werden.

Was kann Yoga für die Gesundheit tun?

Yoga besitzt eine harmonisierende und ausgleichende Wirkung auf den gesamten Organismus. Da die Bewegungen fließend und harmonisch ablaufen, wird die Muskulatur nicht überanstrengt, sondern sanft gekräftigt.

Dadurch lösen sich Verspannungen und Gelenke und Wirbelsäule bleiben beweglich. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kann zu vollkommener Entspannung und Ausgeglichenheit finden. Schmerzen lassen sich lindern und Energie und Lebensfreude werden gesteigert.

Einige Übungen verhelfen zu mehr Kreativität und fördern die künstlerischen Fähigkeiten. Durch die Verinnerlichung des Yoga nach den genannten Grundprinzipien können Praktizierende in tiefere Bewusstseinsebenen vordringen und zu ihrem wahren Selbst finden.

Durch die regelmäßige Ausübung von Yoga lassen sich eine ganze Reihe von Beschwerden lindern. Dies ist in Studien bestätigt worden.

Dazu zählen:

Haltungsfehler
Verdauungsprobleme
Depressionen
Atemwegserkrankungen
Hormonstörungen
Migräne

Yoga und Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gelten längst als Zivilisationskrankheit. Die meisten Beschwerden konzentrieren sich auf den unteren Rücken, die Schultern und den Nacken. Verantwortlich hierfür sind meist Fehlhaltungen durch das Sitzen am Schreibtisch unter Nichtbeachtung ergonomischer Grundsätze.

Laut einer im Jahre 2011 durchgeführten Studie können Rückenprobleme durch regelmäßige Yoga-Übungen bereits nach einem Vierteljahr deutlich gelindert werden. Diese Erkenntnisse führten dazu, dass Yoga nun als Ergänzung der konventionellen Schmerztherapie bei Problemen im unteren Rückenbereich eingesetzt wird.

Für wen ist Yoga geeignet?

T.K.S. Krichnamacharya, ein berühmter Yogalehrer brachte es auf den Punkt: „Jeder der atmen kann, kann Yoga üben.“ Yoga ist für jedermann geeignet und ist nicht als schweißtreibender Sport, sondern als Weg zu innerer Ruhe zu verstehen.

Aufgrund der Vielfalt an Übungen lässt sich auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen die passende Yoga-Übung finden. Selbst Rollstuhlfahrer können Yoga praktizieren.

Personen, die unter Bluthochdruck leiden, Ischias haben oder mit einem Bandscheibenvorfall leben müssen, sollten vorab mit ihrem Arzt sprechen. Auch für Schwangere gibt es spezielle Übungen.

Wo kann Yoga praktiziert werden?

Auch hierbei gib es kaum Einschränkungen. Benötigt wird lediglich ein flacher Untergrund. Dieser kann sich im heimischen Wohnzimmer, wie auch im Park oder im Büro befinden. Ein federnder Holzboden ist ideal. Als Unterlage dient die Yoga-Matte. Wer diese nicht zur Hand hat, kann sich auch mit einer Decke behelfen.

Anfänger sollten sich zum Yoga in einen ruhigen und nicht überhitzten Raum zurückziehen und mögliche Störfaktoren ausschließen. Mit der Zeit kehrt Routine ein und die Außenwelt kann weitgehend ausgeblendet werden. Besonders effektiv ist die Ausübung von Yoga in der Natur oder an einem anderen erklärten Wohlfühlort.

Welche Yoga-Übungen gibt es?

Generell lassen sich Körperübungen und Atemübungen unterscheiden.

Körperübungen: Diese Übungen zielen darauf ab, Verspannungen zu lösen. Einige Bewegungen sind für Anfänger häufig schwierig durchzuführen. Treten Blockaden durch verspannte Muskeln und untrainierte Sehnen auf, sehen die Yoga-Enthusiasten darin einen Hinweis auf Probleme in bestimmten Lebensbereichen. Körperübungen werden mehrmals nacheinander ausgeführt. Dabei sind die verschiedenen Stellungen für einen gewissen Zeitraum zu halten. Zwischen den einzelnen Übungseinheiten werden kurzzeitige Entspannungsphasen eingelegt.
Atemübungen: Mithilfe der Atemübungen sollen die Yoga-Praktizierenden zur Ruhe finden und das innere Gleichgewicht zurückerlangen. Yoga-Anhänger sehen in der inneren Ausgeglichenheit eine Basis für die körperliche wie geistige Gesundheit. Die Bauchatmung ist eine der wichtigsten Techniken des Yoga. Dagegen soll die Wechselatmung die innere Reinigung unterstützen. Dabei werden abwechselnd die Nasenlöcher zugehalten.

Folgende Yoga-Arten zählen zu den am häufigsten praktizierten:

Raja Yoga: Raja steht für König. Bei dieser Yoga-Art geht es vorrangig um die geistigen Fähigkeiten. Durch den Einsatz von mentalem Training und Meditation wird die Kontrolle der geistigen Aktivitäten angestrebt. Der Praktizierende lernt, sich intensiv zu konzentrieren und seinen Geist zu kontrollieren. In der indischen Yoga-Tradition wird dies mit der Öffnung des „dritten Auges“ gleichgesetzt.
Jnana Yoga: Unter dieser Yoga-Art ist das Streben nach Erkenntnis zu verstehen. Nach hinduistischem Weltbild soll dadurch der Kreislauf der Wiedergeburten aufgelöst werden. Nichtwissen gilt im Hinduismus als Ursache der Wiedergeburt. Diese Yoga-Praxis wird in verschiedene Phasen unterteilt. Shravana steht für Zuhören, Manana ist die Verinnerlichung des Gesagten und Nididhyasana ist die daraus folgende Meditation.
Bhakti Yoga: Bhakti beschreibt den Weg der Liebe und die Hinwendung zu Gott. Diese Form des Yoga ist sehr spirituell geprägt und hat die innerliche Verwirklichung zum Ziel.
Kharma Yoga: Kharma Yoga kann täglich und in jeder Situation ausgeübt werden. Diese Form des Yoga lässt sich auf alle Aktivitäten anwenden. Der Grundsatz lautet: Jeder Mensch übernimmt in jedem Moment die volle Verantwortung für sein Tun und seine Entscheidungen.
Hatha Yoga: Hierbei handelt es sich um eine moderne Form des Yoga. Die körperbetonte Form des Yoga ist auf eine körperliche wie geistige Stabilität ausgerichtet. In Europa hat sich Iyengar Yoga als Unterart des Hatha Yoga durchgesetzt. Anfänger nutzen diese Yoga-Methode überwiegend. Kleine Hilfsmittel sind erlaubt und unterstützen die exakte Durchführung der Übungen.

Was ist bei Yoga zu beachten?

Wer sich noch nie mit Yoga befasst hat, wird den Einstieg in die komplexe Welt der Entspannungstechnik am besten unter fachkundiger Anleitung finden. Das in der Yogastunde Erlernte kann dann selbstständig daheim verinnerlicht werden.

Für regelmäßige Yoga-Übungen sollten täglich mindestens 20 Minuten Zeit eingeplant werden. Die maximale Trainingszeit liegt bei 30 Minuten.

Um Anfängern die Ausübung von Yoga zu erleichtern, wurden folgende Grundregeln aufgestellt:

Yoga sollte nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten praktiziert werden. Mindestens zwei Stunden sollten nach der letzten Mahlzeit vergangen sein.
Wer Yoga praktizieren möchte, braucht Ruhe. Jegliche Stressfaktoren wie Handy, Klingel oder Verkehrslärm sollten ausgeschaltet werden.
Es sollten mehrere Übungen absolviert werden, damit den verschiedenen Bedürfnissen des Körpers entsprochen werden kann.
Bei den Körperübungen sollte die Konzentration auf den durch die Übung beanspruchten Muskelgruppen liegen.
Yoga wird von einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung begleitet. Wenn bestimmte Atemtechniken vorgeschrieben sind, kann auch schneller oder tiefer geatmet werden.
Ruckartige Bewegungen gilt es zu vermeiden. Während der einzelnen Übungen darf die Luft nicht angehalten werden.

Sind die Übungen beendet, ist eine Ruhephase einzulegen.

Yoga und Ernährung

Um den Körper stärken zu können, ist auch die Ernährung ein Aspekt, dem Bedeutung zukommt. Mit einer gesunden Ernährung sind Körper und Geist zu stärken. Wie bei den meisten Sportarten oder körperlichen Aktivitäten ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wichtig.

Wer Yoga praktiziert, sollte bis zu drei Liter täglich trinken. Weiterhin wird empfohlen, frisch zu kochen. Die vegetarische Lebensweise wird favorisiert und entspricht der Tradition des Yoga nach einem Leben im Einklang mit der Natur.

Die Nahrung lässt sich nach Yoga-Lehre in drei unterschiedliche Arten einteilen:

Tamas: Unter diese Rubrik fällt ungesundes Essen, welches dem Körper seine Kräfte raubt. Hier können Alkohol, Fast Food, Tabak oder Drogen genannt werden. In Indien zählt auch Fisch und Fleisch zu dieser Kategorie.
Rajas: Dieser Begriff steht für die Unruhe und trifft auf Kaffee, Zucker oder Produkte aus Weißmehl zu. Zu scharfes Essen fällt ebenso in diese Kategorie wie ein zu hastiges Essen oder das ungenügende Kauen der Nahrung.
Sattva: Dieser Begriff umfasst die ideale Ernährung. In diese Rubrik fallen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte oder Nüsse.

Welche Bekleidung sollte beim Yoga getragen werden?

Spezielle Trainingskleidung wird nicht zwingend benötigt. Wichtig ist, dass bequeme Wohlfühlkleidung getragen wird. Zu enge und unbequeme Kleidungsstücke wirken beim Ausführen der Übungen hinderlich.

Eine bequeme Jogginghose und ein Shirt genügen für den Anfang. Spezielle Yoga-Bekleidung kann angeschafft werden, wenn ein Yoga-Studio besucht wird und Sie sich dafür entscheiden, mit Freunden oder Familie gemeinsam Yoga zu praktizieren.

Wie ist eine Yogastunde aufgebaut?

Hierbei gibt es keine konkreten Regeln. Die Yogastunde wird darauf ausgerichtet sein, körperlich wie geistig in Bewegung zu kommen.

Die wichtigsten Bausteine einer Yogastunde im Überblick:

Meditation: Die Teilnehmer verharren still im Sitzen oder absolvieren Atemübungen
Pranayama: Mit diesen Atemübungen soll der Energiefluss angekurbelt werden.
Asana: Diese Übungen dienen dazu, Haltungsfehler auszugleichen. Der Körper wird gebeugt und der Stoffwechsel dadurch angeregt.
Mantra: Am Beginn und am Ende der Yogastunde stehen stilles Verharren oder das Singen des Mantras „Om“.
Savasana: Am Ende jeder Übungsstunde sollte eine Tiefenentspannung eingelegt werden. Körper und Geist harmonieren. Ein Zeitraum von mindestens zehn Minuten sollte eingehalten werden.

Kann man mit Yoga abnehmen?

Yoga ist sicher keine Blitzdiät, kann aber dennoch als wirkungsvolle Abnehm-Methode gelten. Es geht konkret nicht darum, Kalorien zu zählen und teure Produkte zu kaufen und zu verwerten. Yoga will als Ansporn verstanden werden, sein Leben und seine Bedürfnisse generell zu überdenken.

Das angestrebte Leben im inneren Gleichgewicht zieht auch Gedanken über das eigene Essverhalten nach sich. Yoga kann zu einem neuen Körperbewusstsein führen.

Eine Änderung der Essgewohnheiten kann automatisch dazu führen, dass weniger und gesünder gegessen wird. Damit kann Yoga zu einem Umdenken bewegen und als eine der langfristigsten Methoden Gewicht zu verlieren und neue Energie und Gelassenheit zu erlangen verstanden werden.