Low Carb – Gesunde Ernährung ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Dickmacher. Wer sich bewusst ernähren möchte und auf sein Gewicht achtet, wird entsprechend wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen.

Low Carb hat den Verzicht auf Kohlenhydrate zum Thema. Das Ernährungskonzept schließt verschiedene Diätformen ein, welche Kohlenhydrate reduzieren und Protein in den Vordergrund rücken.

Low Carb – was ist das?

Jeder Mensch besitzt andere Ernährungsgewohnheiten. Allen Nahrungsmitteln gemein sind deren drei Hauptbestandteile: Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Der Körper kann auf diese Makronährstoffe nicht verzichten und benötigt sie, um die Lebensvorgänge sicherzustellen.

Low Carb fasst als eine Art Oberbegriff Ernährungsweisen zusammen, die den Verzehr von weniger Kohlenhydraten als gewöhnlich vorschreiben. Pro Tag nehmen wir bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate zu uns. Daraus gewinnt der menschliche Körper etwa die Hälfte seiner notwendigen Energiezufuhr.

Folgende Nahrungsmittel liefern die meisten Kohlenhydrate:

  • Kartoffeln
  • Brot
  • Pasta
  • Reis
  • Zucker

Allen Low Carb Konzepten gemein ist die Reduzierung der Kohlenhydrat-Zufuhr. Dies geschieht auf verschiedenen Wegen und in unterschiedlichem Umfang. Während einige Konzepte Kohlenhydrate beinahe komplett verbannen, wird bei anderen Methoden nur in geringem Maße darauf verzichtet.

Dabei erscheint Low Carb brisanter denn je. Studien bestätigen, dass die Deutschen immer dicker werden. Neben einer vermehrten Kalorienaufnahme tappen auch mehr und mehr Bundesbürger in die Zuckerfalle.

Haushaltszucker ist besonders tückisch. Dieser besteht aus einfachen Kohlenhydraten. Wer gern Süßes ist, versorgt sich zwar mit Energie, Zucker besitzt jedoch keine weiteren Nährstoffe. Die Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und über den Blutkreislauf im Körper verteilt.

Meist ist der Körper mit dem Überangebot an Kohlenhydraten buchstäblich überfordert. Der Glukosetransport erfolgt dann nicht zu den einzelnen Organen, sondern der Körper speichert die überschüssigen Kohlenhydrate in den Fettzellen.

Diesen Kreislauf sucht Low Carb zu durchbrechen. Hierfür gibt es verschiedene Ansätze, die wir im Folgenden noch näher vorstellen werden.

Für wen eignet sich Low Carb?

Für normal gewichtige Personen, die sich häufig bewegen und Sport treiben ist Low Carb kein Fehler, aber auch kein Muss. Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht reduzieren. Der Körper braucht gerade dann größere Mengen davon.

Geeignet ist Low Carb für übergewichtige Menschen, die nach einer gesunden Abnehm-Methode suchen und ihre Ernährung umstellen möchten. Das Ernährungskonzept bietet auch Personen mit hohem Blutdruck, Diabetes und schlechten Blutfettwerten Gelegenheit, ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen und mit einer einfachen Ernährungsumstellung vielleicht sogar einer langfristigen Tabletteneinnahme zu entgehen.

Wer weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, lebt gesünder. Dies ist kein Geheimnis. Studien haben bestätigt, dass eine auf Low Carb basierte Ernährung zu einer deutlichen Senkung der Blutfettwerte beitragen kann.

Welche Vorteile bietet Low Carb?

Low Carb trägt zu einer gesünderen Lebensweise bei und kann Personen, die zu viel Gewicht auf die Waage bringen beim Abnehmen helfen. Dabei wird der gefürchtete Jojo-Effekt vermieden und eine langfristige Gewichtsreduktion erreicht.

Die Vorteile von Low Carb im Überblick:

  • einfach umzusetzen
  • optimale Nährstoffversorgung
  • kein Hungergefühl
  • längeres Sättigungsgefühl
  • abwechslungsreiche Gerichte
  • kein Kalorienzählen nötig

Welche Ernährungsformen folgen dem Low Carb Konzept?

Dem Konzept, Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zu reduzieren, folgen zahlreiche bekannte und weniger geläufige Ernährungsformen:

  • Atkins-Diät: Das Konzept wurde von Dr. Robert Atkins, einem amerikanischen Kardiologen entwickelt. Zu Beginn der Diät wird auf Kohlenhydrate beinahe komplett verzichtet. Das Defizit an Kohlenhydraten wird durch Fette und Proteine kompensiert. Die Diät verzeichnet gute und zügige Abnehmerfolge. Der hohe Proteingehalt der Nahrung führt zu einem frühzeitigen Sättigungsgefühl. Die Atkins-Diät ist recht einseitig und beispielsweise für Diabetiker nicht geeignet.
  • Dukan-Diät: Der französische Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan hat dieses Konzept entwickelt. Bei der Dukan-Diät werden beinahe ausschließlich Proteine aufgenommen. Besonders in der Anfangsphase wird auf Kohlenhydrate und Fette fast komplett verzichtet. Die Diät ist in vier verschiedene Phasen gegliedert und hat eine dauerhafte Ernährungsumstellung zum Ziel. In der Anfangsphase purzeln die Pfunde. Allerdings ist die Ernährung anfänglich sehr eintönig.
  • Paleo-Diät: Dieses Konzept orientiert sich an der Ernährung der Menschen in der Steinzeit. Verfechter der Paleo-Diät sind davon überzeugt, dass stark verarbeitete Lebensmittel schlecht verdaut werden können und daher ungesund sind. Die meisten Lebensmittel sollten roh verzehrt werden. In der Kritik steht die Paleo-Diät aufgrund des hohen Anteils an tierischen Produkten. Durch den Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte kann es zu Nährstoffmangel kommen. Im Alltag lässt sich diese Ernährungsform eher schwierig umsetzen.
  • Glyx-Diät: Das Ziel dieser Ernährungsform besteht in einem möglichst niedrigen Glykämischen Index. Es wird in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate unterschieden. Die Ernährung ist vorwiegend auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte ausgerichtet. South-Beach-Diät: Die South-Beach-Diät stammt von Arthur Agatston und trägt auch den Beinamen „Diät der Stars“. Zahlreiche Hollywood-Persönlichkeiten haben der South-Beach-Diät zu Bekanntheit verholfen. Die Diät gliedert sich in drei Phasen. Die erste Phase verzichtet beinahe vollständig auf Kohlenhydrate. Der Schwerpunkt liegt auf Obst und Vollkornprodukten.
  • New-York-Diät: Dieses Ernährungskonzept stammt vom amerikanischen Personal Trainer David Kirsch. Die Diät verbietet Kohlenhydrat-Lieferanten wie Kartoffeln, Brot, Pasta und Reis. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind erlaubt. Die Lebensmittelauswahl ist stark eingeschränkt. Der Verzicht auf Milchprodukte kann zu Kalzium Mangel führen. Die Diät ist auf acht Wochen ausgelegt und empfiehlt sich nicht als dauerhafte Ernährungsumstellung.

Wie gelingt die Umstellung auf Low Carb?

Kohlenhydrate machen einen großen Teil unserer Ernährung aus. Die Umstellung auf Low Carb führt daher oft zu Verunsicherung. Wenn Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen werden, vermuten viele eine besonders einseitige oder sogar ungesunde Ernährung.

Wer sich eine Mahlzeit nicht ohne Kartoffeln, Nudeln oder Reis vorstellen kann, sollte sich vor Augen führen, dass es sich dabei lediglich um Sättigungsbeilagen handelt. Sicher ist es eine Umstellung, Fleisch ausschließlich mit Salat zu verzehren. Ernährungswissenschaftlich spricht aber nichts dagegen.

Heißt Low Carb hungern?

Hungern ist keine Option. Bei allen Low Carb Konzepten kann man sich satt essen. Für den Magen bedeutet dies aber eine gewisse Umgewöhnung.

Wer in der Vergangenheit zu viel und zu unkontrolliert gegessen hat, trainiert seinen Magen auf die permanente Nahrungsaufnahme. Dabei geht das Sättigungsgefühl verloren. Der Magen lässt sich jedoch trainieren und wird nach einer gewissen Umgewöhnungszeit auch mit einem geringeren Nahrungsangebot gut auskommen.

Wie viel Nahrung der Körper braucht, ist individuell verschieden. Für die Bestimmung des Tagesumsatzes an Kalorien ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen.

Was darf bei Low Carb gegessen werden?

Trotz unterschiedlicher Konzepte besitzen bestimmte Lebensmittel generell einen hohen Stellenwert bei der Umsetzung von Low Carb.

Gemüse

Gemüse ist ein Sattmacher. Dafür sorgt der hohe Anteil an Ballaststoffen. Noch dazu ist Gemüse gesund und kalorienarm.

Erlaubt sind folgende Gemüsesorten:

  • Brokkoli
  • Spargel
  • Spinat
  • Blattsalat
  • Paprika
  • Zucchini

Fleisch

Fleisch besitzt kaum Kohlenhydrate. Die notwendige Energie liefert das enthaltene Protein. Beim Verzehr sollte auf eine gute Qualität des Produktes geachtet werden. Da die Sättigungsbeilagen wegfallen, können die Fleischgerichte mit viel Gemüse kombiniert werden.

Erlaubt sind folgende Fleischsorten:

  • Rind
  • Geflügel
  • Wild
  • Kalb
  • Lamm

Fisch

Fisch ist ein gesunder Proteinlieferant. Weiterhin sind wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine Alternative sind auch Meerestiere. Diese besitzen weniger Fett. Qualität spielt auch hier eine Rolle.

Erlaubt sind folgende Fischsorten:

  • Hering
  • Lachs
  • Kabeljau
  • Heilbutt
  • Hummer
  • Garnelen

Milchprodukte

Milchprodukte besitzen wenige Kohlenhydrate und sind daher bei den meisten Low Carb Konzepten erlaubt.

Erlaubt sind folgende Milchprodukte:

  • Butter
  • Käse
  • Quark
  • Joghurt
  • Sahne

Kohlenhydrate – Ja oder Nein?

Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate ist eine Radikallösung, die einer gesunden und vollwertigen Ernährung widerspricht. Wie bereits erwähnt, kann eine Unterteilung in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate getroffen werden. Gute Kohlenhydrate braucht der Körper für die Verdauungsarbeit.

In folgenden Lebensmitteln sind gute Kohlenhydrate enthalten:

  • Kartoffeln
  • Bohnen
  • Linsen
  • Haferflocken
  • Couscous

Enthalten Kohlenhydrate kaum Nährstoffe und kurbeln die Insulin Produktion im Körper an, gelten sie als „schlecht“ und sollten vom Low Carb Speiseplan gestrichen werden.

Dies betrifft folgende Lebensmittel:

  • Pasta
  • heller Reis
  • Weißmehl
  • Süßigkeiten

Hier lauern Low Carb Fallen

Einige Lebensmittel, welche im Vorfeld für die Low Carb Ernährung empfohlen wurden, können schnell zu Low Carb Fallen werden und dem Ernährungskonzept widersprechen. Dies ist dann der Fall, wenn sie industriell verarbeitet wurden und dann plötzlich Zucker oder Weißmehl enthalten.

Folgende Beispiele verdeutlichen dies:

  • Fleisch: z.B. Frikadellen, Schnitzel
  • Fisch: z.B. Backfisch, Fischstäbchen
  • Obst und Gemüse: z.B. Fruchtkompott, Dosenfrüchte, Trockenfrüchte
  • Milchprodukte: z.B. Milchreis, industrieller Fruchtjoghurt, Quarkzubereitungen

Ist Low Carb für Vegetarier und Veganer geeignet?

Das Konzept, auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen, lässt sich auch umsetzen, wenn auf Fleisch verzichtet wird. Vegetarier setzen auf den Verzehr von Käse, Eiern oder anderen Milchprodukten.

Vegetarier greifen auf pflanzliche Eiweißquellen zurück. Während die Paleo Diät beispielsweise sehr gut funktioniert, ist die Atkins Diät weniger für Vegetarier und Veganer geeignet. Durch den Verzicht auf Obst, Grünkern oder Tofu können sich schnell Ernährungsdefizite ergeben.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb tabu?

Meist wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Wichtig ist, dass die energiereichen Dickmacher vom Speisezettel verzichten.

Folgende Gerichte widersprechen daher dem Konzept von Low Carb:

  • Frikadellen
  • paniertes Fleisch
  • mariniertes Fleisch
  • Fischstäbchen
  • Backfisch
  • Tintenfischringe
  • Bananen
  • Weintrauben
  • Trockenfrüchte
  • Bohnen
  • Weizenmehl
  • Maismehl
  • Pasta
  • Reis
  • Süßigkeiten

Ist Low Carb zum Abnehmen geeignet?

Low Carb wird nicht zu den klassischen Reduktionsdiäten gezählt. Das Ziel des Konzeptes besteht nicht in der ausschließlichen Reduzierung des Körpergewichtes. Low Carb hat eine langfristige Umstellung der Ernährung, mit dem Ziel zu einer gesünderen und bewussteren Lebensweise zu finden zum Inhalt.

Die meisten Low Carb Konzepte sind in verschiedene Phasen eingeteilt. Zu Beginn der Ernährungsumstellung purzeln häufig die Pfunde, da beinahe vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Generell ist es möglich, mit Low Carb abzunehmen. Dabei muss langfristig an einer gesunden Ernährung festgehalten werden. Durch den alleinigen Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel werden die Pfunde nicht dauerhaft purzeln.

Das Geheimnis des gesunden Abnehmens ist die Energiebilanz des Körpers. Abnehmen funktioniert erst dann, wenn weniger Energie aufgenommen wird, als der Körper täglich verbraucht.

Ausreichend Bewegung und eine gesunde Lebenseinstellung fördern das Abnehmen. Wird die Ernährung der Energiebilanz angepasst, hilft Low Carb bei der Umsetzung der gesteckten Ziele.

 

Bildquellen:

Young athletic girl is standing in the kitchen and is preparing a salad. She has white headphones on her head. © Depositphotos.com/vadimphoto1@gmail.com

Glass bowl of natural white refined sugar with cubes on light table background. © Depositphotos.com/DenisMArt

Selection of milk and dairy products © Depositphotos.com/anaumenko

Salad paleo © Envato Elements/918Evgenij

Different food pattern © Depositphotos.com/belchonock